Hidratos de Carbono ¿Amigos o Enemigos?

Hidratos de Carbono ¿Amigos o Enemigos?

¿Has escuchado alguna vez que los hidratos de carbono engordan? Te invito a leer este post y a derribar algunos mitos.

En el mundo de la nutrición clasificamos como hidratos de carbono a aquellos alimentos que nos aportan glucosa.

El azúcar de mesa representa la glucosa pura, puesto que no tiene ningún nutriente mas que sólo glucosa, pero es importante saber que todos los hidratos de carbono que consumimos, ya sean cereales integrales (trigo, maíz, avena, arroz, cebada, quinoa, mijo, etc.), frutas, lácteos u otros, en nuestro cuerpo se digieren a su máxima expresión que es la glucosa.

La glucosa es fundamental para nuestro metabolismo, ya que es el combustible principal de nuestros órganos. Nuestro cerebro, por ejemplo, funciona sólo con glucosa.

El punto es que nuestro cuerpo va utilizando la glucosa en el momento, y cuando ingerimos una alta cantidad de glucosa no se utiliza (a no ser que estés haciendo ejercicio), por lo tanto va a los depósitos de reserva.

Estos depósitos de reserva son muy limitados y se llenan rápidamente. ¿Qué pasa con la glucosa que “sobra”? al no poder almacenarse como tal se convierte en grasa, y si hay algo que no tiene límites es nuestro tejido graso, por lo tanto ahí sí que se queda muy a gusto.

Por esta razón es que ningún hidrato de carbono es de libre consumo, ya que pese a que no sean azúcar como tal o que no la traiga añadida en nuestro cuerpo si se convertirá en azúcar.

¿Qué es lo importante? Que mientras más trabajo tenga que hacer nuestro organismo para digerir los hidratos de carbono es mucho mejor, puesto que se va convirtiendo en glucosa lentamente, por lo que la liberación de azúcar a la sangre es muy paulatina y se va utilizando al momento.

Esto también es fundamental para nuestros órganos, ya que cuando comemos muchos hidratos de carbono de golpe se genera un pick de glicemia (cantidad de azúcar en sangre), el cual además de afectar directamente al páncreas, órgano encargado de mantener los niveles normales de glicemia, activa al tejido graso, sobretodo al ubicado en la zona abdominal.

Cuando se activa el tejido graso comienza a captar más azúcar, almacenándola en forma de grasa y adivina donde esta la principal reserva… En la zona abdominal ¡bienvenido michelín!

¿Cómo puedes evitar este exceso de azúcares y sus consecuencias? Nunca tienes que dejar los hidratos de carbono, porque son la base de nuestros requerimientos diarios, son una de las principales fuentes de energía y son esenciales, por lo que esas dietas bajas en hidratos de carbono generan mucho daño a mediano y largo plazo, no son seguras ni saludables. Lo que sí puedes hacer es mejorar la calidad de tus hidratos de carbono e ir porcionándolos durante el día.

¿Has escuchado alguna vez que los cereales integrales son mejores que los refinados? Esto es 100% cierto, integral viene de la palabra “integro”, es decir, tienen todas las propiedades y beneficios del grano, todos sus minerales, vitaminas y fibra.

Al ser tan completo hace que nuestro cuerpo tenga más trabajo a la hora de digerir, entonces se van liberando poco a poco los azucares a la sangre, lo cual permite ir usándola en el momento y no activar el tejido graso ni sobre cargar nuestro páncreas.

Cuando comes cereales refinados pasa todo lo contrario, estos cereales tienen un porcentaje muchísimo menor de nutrientes, y gran parte de la digestión que debería haberla hecho tu cuerpo la ha hecho un molino, por lo tanto liberan rápidamente azúcar a la sangre, generando todos los efectos que te he mencionado.

Quizás te pase esto: ¿Intentas comer alimentos integrales, pero no tienen el mismo sabor? No te preocupes, es algo muy comprensible. Somos seres de costumbres y si en nuestro hábitos no están los cereales integrales, lógicamente el sabor nos parece extraño.

¿La buena noticia? ¡Es que es sólo cosa de hábitos! Y así como te acostumbraste a comer cereales refinados también te puedes acostumbrar a comer cereales integrales.

Es importante, como cualquier cambio, que vaya siendo poco a poco, para que tu cuerpo y mente se vayan acostumbrando a lo nuevo (a veces queremos cambiar las cosas muy rápido y al final nos genera mas estrés). Te propongo por ejemplo comenzar a cambiar el pan blanco por pan integral, además que al ir acompañado de otros ingredientes el sabor pasa mas desapercibido.

¿Sabías que experimentos en humanos muestran que el pan blanco tarda 30 minutos en digerirse v/s el pan integral que tarde 150 minutos? Cuando supe esto quede impresionada, además de reflejar la diferencia entre los aportes de nutrientes y el paso lento de azúcar a nuestra sangre, me impresionó en relación a la saciedad, ya que cuando comes alimentos integrales tienes mucho menos hambre.

Otro alimento que me sorprende mucho es la pasta integral, si aún no la has probado te prometo que prácticamente no se nota la diferencia. Este podría ser otro de tus cambios.

Otra opción es cambiar los cereales de desayuno por avena (cruda o cocida). Mezcla esta avena por ejemplo con leche o yogur + 1 fruta + 1 puñado de frutos secos, queda muy rica.

Sí puede existir mayor diferencia entre el arroz blanco y el integral, en lo personal el integral me gusta mucho más, pero conozco a muchas personas que no… Te recomiendo que cuando lo prepares luego lo mezcles con un salteado de verduras por ejemplo, de este modo te irás acostumbrando mejor a su sabor y textura.

La quinoa también es un cereal considerado “superfood” o “super-alimento”, puesto que en pequeñas cantidades tiene muchos nutrientes y fibra. Al igual que el arroz y la pasta, es un acompañante perfecto en tus comidas.

Si tienes cualquier pregunta o comentario estaré encantada de poder ayudarte. Espero haberte ayudado a aclarar un poco más el controversial tema de los hidratos de carbono y espero también que comiences a disfrutar de los alimentos integrales y ¡Cuéntame que te parecen!

Un abrazo,

Fran.

 

 

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Sobre el autor

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Licenciada en Nutrición y Dietética, Máster en Enfermedades Crónicas, Máster en Coaching e Inteligencia Emocional, Máster en PNL y Formadora de Élite.

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